Schlafpositionen in der Schwangerschaft: So schläfst du richtig
Das Thema Schlafen kann in der Schwangerschaft für viele werdende Mütter zu einer Odyssee werden. Während die meisten Schlafprobleme zu Beginn der Schwangerschaft eher den Hormonen geschuldet sind, ist vor allem ab dem 3. Schwangerschafts-Trimester der wachsende Bauch und die damit einhergehenden körperlichen Beschwerden für die schlaflosen Nächte zuständig. Viele Schwangere finden vor allem im 3. Trimester keine gute Schlafposition, in der sie wirklich bequem schlafen können. Wie du als Schwangere besser schlafen kannst, welche Hilfsmittel es gibt und welche Schlafpositionen sogar gefährlich werden können, erfährst du in diesem Artikel.
Beste Schlafposition für Schwangere – die Seitenlage
Als bequemste und gesundheitlich unbedenklichste Schlafposition vor allem im 3. Trimester gilt die Seitenlage. Auf der Seite schlafen hat den Vorteil, dass das Gewicht der Gebärmutter samt Baby weniger auf deine inneren Organe drücken. Um dich dabei in eine wirklich bequeme Schlafposition zu bringen, gibt es ein tolles Hilfsmittel: das sogenannte Seitenschläferkissen. Dieses U-förmige fast lebensgroße Kissen stabilisiert deinen kompletten Körper. Du kannst es unter die Beine, den Bauch und deinen Kopf drapieren und damit deine perfekte Schlafposition in der Schwangerschaft finden. Du kannst zur Stabilisierung natürlich auch andere Hilfsmittel nehmen wie zusätzliche Kissen und Decken. Manche Schwangere legen sich beispielsweise ein Kissen unter den Bauch, wenn sie auf der Seite liegen. Je nach Größe und Form deines Bauches kann das den Zug nach unten verhindern und Schmerzen oder ein unangenehmes Ziehen an der Seite deines Bauches vermeiden – probiere einfach aus, was dir guttut!
Linke Seite oder rechte Seite – welches ist die ideale Schlafposition?
Am besten schläfst du als Schwangere auf der linken Seite. Das verbessert den Blutdurchfluss im Herzen, in der Gebärmutter und in den Nieren. Außerdem minimiert das Schlafen auf der linken Seite den Druck auf die Leber und hilft, Bein- und Fußödeme zu verhindern. Diese treten vor allem im letzten Schwangerschaftstrimester auf. Eine Schlafposition auf der rechten Seite kann vermehrt zu Sodbrennen führen und ist deshalb weniger zu empfehlen. Du kannst aber ab und zu ohne größeres Risiko auch auf der rechten Seite liegen, wenn du deine linke Seite einmal entlasten möchtest.
In der Schwangerschaft auf dem Rücken liegen – ja oder nein?
Grundsätzlich kannst du während deiner Schwangerschaft auf dem Rücken liegen, solange es bequem für dich ist. Je nachdem, wie schnell dein Bauch wächst und wie sich dein Baby gewichtsmäßig entwickelt, wird das Liegen auf dem Rücken für dich mal mehr, mal weniger angenehm sein.
Mit fortschreitender Schwangerschaft solltest du das Liegen auf dem Rücken aber besser vermeiden. Bei einem großen Babybauch kann die Rückenlage ernste gesundheitliche Risiken bergen, nämlich das sogenannte Vena-Cava-Syndrom.
Vena-Cava-Syndrom durch falsche Schlafposition
Schläfst oder liegst du auf dem Rücken, kann das Gewicht deines Kindes in der Gebärmutter die untere Hohlvene zusammendrücken, die sogenannte Vena cava inferior. Wird diese Hohlvene eingeengt, kann es zum sogenannten Vena-cava-inferior-Syndrom kommen: Der Rückfluss des Blutes aus den Beinen und den Beckenorganen zum Herzen wird dabei behindert. Als Folge bekommst du Kreislaufprobleme mit Blutdruckabfall, Schwindel und Atemnot bis hin zu Ohnmacht. Die verminderte Durchblutung der Gebärmutter kann zudem auch die Sauerstoffversorgung deines Kindes gefährden.
Ein beginnendes Vena-cava-inferior-Syndrom kannst du schnell beheben, indem du dich zur Entlastung der unteren Hohlvene auf die linke Seite legst und damit den Blutfluss wieder normalisierst. Empfohlen wird die linke Seite, da die Vena Cava rechts verläuft. Aber auch ein Liegen auf der rechten Seite entlastet die Vena Cava und öffnet wieder den Blutfluss zu Herzen. Es ist also kein Problem, wenn du ab und zu auf der rechten Seite liegst.
Entlastende Schlafposition bei Sodbrennen
Vielen Schwangeren hilft es, wenn sie ihren Oberkörper beim Schlafen oder Ruhen höher lagern. Lege dir dazu einfach ein Kissen oder zwei Kissen mehr unter den Rücken. Mit wachsendem Bauch kann diese Schlafposition eine wirkliche Entlastung mit sich bringen. Die Magensäure läuft nicht so schnell nach oben und du hast weniger mit Sodbrennen zu kämpfen. Auch drückt der Bauch nicht so sehr auf den Magen und andere Organe wie die Lunge. Achtung: Mit wachsendem Bauch kann das Liegen auf dem Rücken die untere Hohlvene zudrücken. Wird dir beim Liegen schwindelig, handelt es sich eventuell um ein beginnendes Vena-Cava-Syndrom. Lege dich unmittelbar auf deine linke Seite, um den Blutfluss wieder zu ermöglichen. Jetzt sollte auch das Schwindelgefühl verschwinden.
Darf man in der Schwangerschaft auf dem Bauch liegen?
Zu Beginn deiner Schwangerschaft ist es kein Problem, noch ab und zu auf dem Bauch zu liegen. Auch wenn dein Bauch schon zu sehen ist, besteht kein großes Risiko für dein Kind in dieser Schlafposition, da es durch Fruchtwasser und Gebärmutter ausreichend geschützt ist. Je mehr dein Kind wächst, wird das Schlafen auf dem Bauch für dich jedoch immer unbequemer. Das Kind drückt ohnehin schon im Stehen oder im Sitzen auf die Organe. Das wird durch einen Bauchschlaf noch verstärkt und führt bei vielen Schwangeren zu Übelkeit und Unbehagen. Du wirst also auf natürliche Art immer mehr den Impuls haben, eher auf der Seite zu schlafen.
Weitere Tipps für einen gesunden Schlaf in der Schwangerschaft
- Sorge für eine gute Schlafroutine. Bereite deine Bettruhe vor mit einer entspannenden Körperhygiene wie Zähneputzen, Gesichtspflege, Eincremen etc. Eventuell hörst du dabei eine entspannende Musik. Es kann auch helfen, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
- Vermeide Koffein und schwer verdauliche Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Kaffee, Tee oder Schokolade enthalten stimulierende Inhaltsstoffe wie Koffein oder Tein, die dich wach halten. Außerdem solltest du schwer verdauliche Mahlzeiten am Abend vermeiden, da diese während des Schlafens Sodbrennen verursachen können.
- Sorge für gute Schlafbedingungen und Komfort im Schlafzimmer. Ein bequemes Bett, kuschelige Kissen oder ein Seitenschläferkissen sowie Dunkelheit und Stille helfen dir, in der Schwangerschaft besser in den Schlaf zu kommen.
- Mache Entspannungsübungen. Techniken wie tiefes Atmen, Pränatal-Yoga oder Meditation helfen dir, Körper und Geist vor dem Einschlafen zu entspannen. Auch der tägliche abendliche Spaziergang kann dich vor dem Schlafengehen zur Ruhe bringen.
- Sorge für eine gesunde Temperatur im Schlafzimmer. Die optimale Schlafzimmer-Temperatur beträgt ungefähr 18 Grad. Eine zu hohe Temperatur lässt dich eventuell schwitzen. Ein zu kaltes Schlafzimmer kann dazu führen, dass du frierst und deshalb aufwachst.
- Vermeiden Handys oder Computer vor dem Schlafengehen. Das blaue Bildschirmlicht stört die natürliche Produktion von Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus in deinem Körper steuert und schlaffördernd wirkt.
- Komme vor dem Einschlafen zur Ruhe. Ein warmes Bad, ein Buch oder entspannende Musik – finde heraus, was dir vor dem Einschlafen guttut.
Reduziere den Stress. Anspannung und Stress sind wahre Schlafkiller. Versuche, dich bereits tagsüber weniger zu stressen. Oft können Dinge auch am Folgetag erledigt werden. Auch muss nicht immer alles perfekt sein. Vielleicht magst du ein Tagebuch führen, in dem du deine Gedanken und Pläne für den nächsten Tag notierst. Damit gehst du sicher, dass du nichts vergisst und kannst dich entspannt zur Ruhe legen.
